Slaapproblemen tijdens de overgang is een regelmatig probleem. Voor veel vrouwen boven de 50 wordt slapen ineens een uitdaging. Waar je eerder moeiteloos in slaap viel en pas wakker werd van de wekker, lig je nu ‘s nachts te woelen, word je badend in het zweet wakker, of staar je eindeloos naar het plafond. Dit alles heeft te maken met hormonen. Hoe dat precies zit, wat je eraan kunt doen en waarom oestrogeen en progesteron zo’n belangrijke rol spelen, lees je hier.
Wat zijn oestrogeen en progesteron?
Oestrogeen en progesteron zijn twee belangrijke vrouwelijke geslachtshormonen. Ze spelen een grote rol in je menstruatiecyclus, maar ze doen nog veel meer. Oestrogeen helpt bijvoorbeeld je botten sterk te houden, zorgt voor een gezonde huid en ondersteunt je hart en bloedvaten. Progesteron, aan de andere kant, staat bekend als het ‘rustgevende hormoon’. Het helpt je ontspannen en bereidt je lichaam voor op een goede nachtrust.
Tijdens je vruchtbare jaren houden deze hormonen elkaar mooi in balans. Maar wanneer je de overgang ingaat, verandert alles. De productie van oestrogeen en progesteron begint te schommelen en neemt uiteindelijk flink af. En dat is slecht nieuws voor je slaap.
Wat gebeurt er met je slaap tijdens de overgang?
Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat slapen niet meer vanzelf gaat. Dit heeft alles te maken met de hormonen die langzaam verdwijnen. Laten we eens kijken hoe die hormonale veranderingen je nachtrust precies verstoren.
Moeite met inslapen
Progesteron, het rustgevende hormoon, helpt je normaal gesproken om ontspannen te raken en in slaap te vallen. Als de hoeveelheid progesteron afneemt, kun je merken dat je meer piekert of simpelweg niet de ontspanning vindt die je nodig hebt om in slaap te komen. Je ligt te draaien en elk klein geluidje lijkt je uit je slaap te houden.
Moeite met doorslapen
Oestrogeen heeft invloed op de aanmaak van serotonine, een stofje dat helpt bij het reguleren van je slaap-waakritme. Als het oestrogeenniveau daalt, wordt het moeilijker om de hele nacht door te slapen. Je wordt vaker wakker en hebt moeite om weer in slaap te vallen. Daarnaast zorgt een laag oestrogeenniveau ervoor dat je lichaamstemperatuur minder goed gereguleerd wordt, wat kan leiden tot nachtelijk zweten.
Nachtelijk zweten
Ah, de bekende nachtelijke hittegolven. Deze zijn het directe gevolg van de schommelingen in je oestrogeenniveau. Oestrogeen helpt namelijk je hypothalamus (het ‘thermostaat’ van je hersenen) om je lichaamstemperatuur stabiel te houden. Zonder voldoende oestrogeen raakt die thermostaat een beetje in de war. Je lichaam denkt dat het te warm is, waardoor je gaat zweten – ook al is de kamer helemaal niet warm.
Wat kun je doen tegen slaapproblemen tijdens de overgang?
Gelukkig zijn er manieren om je slaap te verbeteren, zelfs als je hormonen niet meer meewerken. Hier zijn een aantal praktische tips:
1. Creëer een rustgevende slaapomgeving
Zorg ervoor dat je slaapkamer echt een plek van rust is. Houd het donker, koel en stil. Investeer in goede verduisterende gordijnen en een ventilator of airconditioning als je last hebt van nachtelijk zweten. Gebruik ademende lakens en pyjama’s van natuurlijke materialen, zoals katoen of bamboe.
2. Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen je slaapritme flink verstoren. Cafeïne houdt je wakker, terwijl alcohol je wel slaperig kan maken, maar de kwaliteit van je slaap aantast. Probeer deze middelen in de avond te vermijden.
3. Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging helpt je niet alleen om fit te blijven, maar kan ook je slaap verbeteren. Probeer overdag een wandeling te maken of yoga te doen. Vermijd intensieve sporten vlak voor het slapengaan, want die kunnen je juist wakker houden.
4. Eet gezond en licht in de avond
Zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen je slaap verstoren. Kies ’s avonds voor lichte maaltijden en vermijd suiker en pittig eten. Sommige vrouwen merken dat producten met veel soja, zoals tofu of sojamelk, kunnen helpen omdat deze fyto-oestrogenen bevatten, die een beetje de werking van oestrogeen nabootsen.
5. Overweeg supplementen of medicijnen
Er zijn supplementen die kunnen helpen om slaapproblemen tijdens de overgang te verminderen zoals melatonine of magnesium. Daarnaast kan hormoontherapie een optie zijn om de hormonale schommelingen te verminderen. Dit is iets wat je altijd met je arts moet bespreken, want hormoontherapie heeft niet voor iedereen dezelfde voordelen.
6. Mindfulness en ontspanningstechnieken
Probeer technieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning. Deze helpen je om tot rust te komen en stress te verminderen, wat je slaap bevordert.
7. Praat met een arts
Als je ondanks deze tips nog steeds veel last hebt van slaapproblemen, is het een goed idee om met een arts te praten. Er zijn behandelingen beschikbaar die je kunnen helpen, zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) of specifieke medicatie.
Luister naar je lichaam
Slaapproblemen tijdens de overgang kunnen frustrerend zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat je niet alleen bent. Veel vrouwen ervaren hetzelfde, en er zijn oplossingen die je kunnen helpen. Luister naar je lichaam, wees lief voor jezelf en experimenteer met wat voor jou werkt. Slapen zoals je vroeger deed, kan misschien wat meer moeite kosten, maar met de juiste aanpak kun je weer van een goede nachtrust genieten.