Osteoporose. Het is zo’n woord dat je liever niet te vaak hoort, maar naarmate we ouder worden, loert het om de hoek. Zeker voor vrouwen boven de 50 wordt botgezondheid een steeds belangrijker onderwerp. Gelukkig is er goed nieuws: je kunt zelf veel doen om je botten sterk en gezond te houden. En nee, je hoeft geen extreme diëten te volgen of ingewikkelde schema’s aan te houden. Het geheim zit in je dagelijkse voeding.
In dit artikel gaan we kijken naar hoe je met de juiste voedingsmiddelen de kans op osteoporose kunt verlagen. Pak een kop thee, leun achterover en ontdek hoe je je botten een plezier kunt doen!
Wat is osteoporose eigenlijk?
Laten we even beginnen bij het begin. Osteoporose betekent letterlijk ‘poreus bot’. Je botten worden brozer en verliezen hun stevigheid. Dit maakt je vatbaarder voor botbreuken, zelfs bij een kleine val of verkeerde beweging.
Het is geen plotselinge aandoening, maar iets dat zich langzaam opbouwt. Vaak merk je er niets van tot het te laat is. Daarom is voorkomen zoveel beter dan genezen. En geloof me, je botten kunnen best wat liefde gebruiken.
Calcium: de bouwsteen van sterke botten
Als je aan botgezondheid denkt, denk je waarschijnlijk meteen aan calcium. En dat klopt! Calcium is dé bouwsteen van je botten. Zonder voldoende calcium worden je botten zwakker. Het mooie is dat calcium niet moeilijk te vinden is in voeding.
Wat moet je eten?
- Zuivelproducten: Melk, yoghurt en kaas zijn echte calciumkanonnen. Eén bakje yoghurt bij het ontbijt en je bent al goed op weg.
- Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en broccoli zitten boordevol calcium. Maak eens een lekkere salade of voeg wat extra broccoli toe aan je avondmaaltijd.
- Noten en zaden: Amandelen en chiazaadjes zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan calcium. Strooi wat zaden over je yoghurt of eet een handje noten als tussendoortje.
- Vis met graten: Denk aan sardientjes of zalm uit blik. De graten zijn zacht en eetbaar, en juist daar zit veel calcium in.
Verlaag de kans op osteoporose door dagelijks calciumrijke voeding te eten. Je lichaam kan het helaas niet zelf aanmaken, dus je bent afhankelijk van wat je binnenkrijgt.
Vitamine D: de sleutel tot opname
Calcium is geweldig, maar zonder vitamine D heeft je lichaam er weinig aan. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen in je botten. Zie het als de sleutel die de deur opent voor calcium.
Waar haal je vitamine D vandaan?
- Zonlicht: De zon is je beste vriend als het om vitamine D gaat. Door dagelijks een kwartiertje in de zon te zijn, maakt je huid vitamine D aan. Vooral in de lente en zomer is dit een makkie.
- Vette vis: Zalm, makreel en haring zitten vol vitamine D. Een stukje zalm bij de lunch of avondeten is een heerlijke manier om je botten te versterken.
- Eieren: Vooral de dooier bevat vitamine D. Lekker makkelijk: een gekookt eitje bij het ontbijt of in een salade.
- Paddenstoelen: Paddenstoelen die in het zonlicht zijn gegroeid, bevatten ook vitamine D. Voeg champignons toe aan je roerbakgerecht of soep.
In de winter, als de zon zich minder laat zien, kun je overwegen om een supplement te nemen. Overleg dit altijd even met je huisarts.
Magnesium: de stille kracht
Calcium en vitamine D krijgen vaak alle aandacht, maar magnesium verdient ook een plekje in de schijnwerpers. Magnesium helpt je lichaam om calcium in de botten op te slaan. Zonder magnesium blijft calcium rondzwerven zonder echt iets te doen.
Magnesiumrijke voeding
- Volkoren producten: Volkorenbrood, havermout en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van magnesium. Begin je dag met een kom havermout voor een stevige start.
- Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten en pompoenpitten zitten vol magnesium. Perfect als gezonde snack.
- Groenten: Vooral spinazie en snijbiet bevatten veel magnesium. Voeg ze toe aan een omelet of smoothie.
Minder zout, meer botten
We houden allemaal van een beetje zout op ons eten, maar te veel zout kan ervoor zorgen dat je lichaam calcium sneller uitscheidt. Dit betekent dat je botten minder profiteren van de calcium die je eet.
Probeer zout in je maaltijden te verminderen en kruiden te gebruiken als smaakmaker. Denk aan knoflook, basilicum of peterselie. Je eten smaakt heerlijk én je botten blijven sterker.
Beweging is net zo belangrijk
Naast voeding is beweging een belangrijke factor bij het versterken van je botten. Gewicht dragende oefeningen, zoals wandelen, dansen en lichte krachttraining, stimuleren je botten om sterker te worden.
Een dagelijkse wandeling van 30 minuten is al een goede start. Combineer dat met een calciumrijk ontbijtje en je bent op de goede weg.
Hoe zit het met koffie en alcohol?
Helaas, te veel koffie en alcohol kunnen de opname van calcium verminderen. Dit betekent niet dat je nooit meer een kop koffie mag drinken, maar probeer het binnen de perken te houden. Eén of twee kopjes per dag is prima, maar drie of vier wordt al lastiger voor je botten.
Maak er een gewoonte van
Het mooie van gezonde voeding is dat het niet ingewikkeld hoeft te zijn. Door kleine aanpassingen in je eetpatroon verlaag je de kans op osteoporose. Een handje noten, een stukje zalm of wat extra spinazie op je bord – het zijn eenvoudige stappen met een groot effect.
Vergeet niet om af en toe te genieten van het zonnetje, verlaag de kans op osteoporose door lekker te bewegen en je botten zullen je dankbaar zijn.